Muut

Miltä kaikki kohtuullisesti näyttää suosikki epäterveellisten ruokiesi kanssa

Miltä kaikki kohtuullisesti näyttää suosikki epäterveellisten ruokiesi kanssa



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Näin pääset eroon siitä, ettet riistä itseäsi

Miltä kaikki kohtuullisesti näyttää suosikki epäterveellisten ruokiesi kanssa

Moderointi on helpommin sanottu kuin tehty, ja jos ajattelet sitä liikaa, epäonnistut varmasti. Loppujen lopuksi tiedät, miten kehosi reagoi tiettyihin elintarvikkeisiin, ja liiallisen roskan syöminen ei tee sinusta hyvää oloa, mutta itsesi riistäminen voi väsyttää sinut henkisesti.

Keskity siihen, mitä voit syödä

Thinkstock

Puute ei ole koskaan vastaus, varsinkin kun kyse on lempiruokistasi. Tunnet vähemmän syyllisyyttä hemmottelusta, jos noudatat terveellistä ruokavaliota säännöllisesti ja keskityt kaikkiin hyviin ruokiin, joita voit syödä. Kun tajuaa kuinka monta erilaista terveelliset ruoat voit nauttia, tunnet vähemmän köyhyyttä.

Opi syömään vähemmän

Annoskoot ovat lisääntyneet dramaattisesti ja olemme tottuneet puhdistamaan lautasemme ja syömään koko annoksen, vaikka se olisi paljon suurempi kuin tarvitsemme. Ruokavalion ohjeiden mukaan suosittelemme vähentämään pikaruokaa ja puhdistettuja jyviä, koska näiden elintarvikkeiden pienissä osissa on paljon kaloreita. Kun päätät hemmotella itseäsi, leikkaa annos puoliksi ja säästä toinen puoli toiseen kertaan tai jaa se ystävällesi.

Katso mistä kalorit tulevat

Suurin osa kaloreista tulee runsaasti rasvaa, sokeripitoiset elintarvikkeet. WebMD: n luoman kaavion mukaan tärkeimpiä kaloreita ovat viljapohjaiset jälkiruoat, hiivaleivät, paistettu kana, makeutetut juomat, pizzaja alkoholia. Tietäen, että nämä elintarvikkeet ovat kaloreita korkeampia kuin muut elintarvikkeet, voit auttaa harjoittelemaan annosten hallintaa ja pienentämään näiden ruokien ja juomien annoskokoa, kun päätät nauttia niistä.

Ongelma: Bagelit

Tavoitteena täysvehnä bagel on järkevää, mutta iso leipä voi olla yli 300 kaloria, ja tämä ilman täytettä.

Terve vaihtoehto bageleille

Puolen sämpylän tavoittelu on hyödyllistä, mutta varmista, että puolet on vain jääkiekon kokoinen. Parempi valinta olisi siivu täysjyväpaahtoleipää munanvalkuaisen kanssa munakas.

Ongelma: Sirut

Katsotpa televisiota tai työpöytäsi takana töissä, on helppo niellä koko pussi pelimerkkejä yhdellä istunnolla.

Terve vaihtoehto siruille

Thinkstock

Jaa sirut etukäteen laittamalla yksittäiset annokset pieniin voileipäpusseihin. Jos mahdollista, valitse paistettu, monirakeinen ja kasvikset.

Ongelma: Jäätelö

Yksi kuppi jäätelö saattaa tuntua annosohjatulta jälkiruoalta, mutta se lataa sinulle yli 290 kaloria ja 75 prosenttia suositellusta rasvasta koko päiväksi.

Terve vaihtoehto jäätelölle

Jos kaipaat jäädytettyä herkkua illallisen jälkeen, kokeile sekoittamista pakastetut banaanit maapähkinävoilla tai jopa tavallisella! Se antaa sinulle saman tekstuurin kuin jäätelö, jossa on puolet kaloreista.

Ongelma: Liha

Liha on runsas lähde proteiinia mutta lihan syöminen päivittäin voi nousta rasvakategoriaan.

Terveellinen vaihtoehto lihalle

Voit nauttia punainen liha aina silloin tällöin, mutta proteiinien tulee olla peräisin vähärasvaisista lähteistä, kuten kalasta, siipikarjasta, munista, pähkinöistä ja pavuista. Proteiinin syöminen joka aterialla auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja laihtumaan.

Ongelma: Öljy

Rakastamme paahtamista Ruusukaalit oliiviöljyn kanssa tai paistamalla vihanneksia kookosöljyssä, mutta öljyä voi olla helppo liioitella, jos et mittaa sitä oikein.

Terve vaihtoehto öljylle

Salaattien suhteen käytä a kevyt vinegretti kermaisen salaattikastikkeen sijaan. Kun valmistat ruokaa pannulla, voit suihkuttaa kookosöljyä sen sijaan, että kaatat loputtomia määriä öljyä.

Ongelma: Pasta

Ravintoloiden annoskoko on yli kolme kertaa suurempi kuin mitä sinun pitäisi syödä. Puhumattakaan siitä, että kastike imee lisää kaloreita.

Terveellinen vaihtoehto pastalle

Annoksen pastan tulisi olla noin ½ baseballin kokoinen tai puolet kuppia. Jos valitset pastaa ulkona syödessäsi, vältä kermaista kastiketta ja valitse sen sijaan tomaattipohjainen kastike. Jos sinulla on vaihtoehto, kokeile täysjyvä- tai quinoa-pastaa. Tällä tavalla ateriasi tarjoaa kuitua ja terve osa jyviä.

Ongelma: Leivonnaiset

Munkkeja ja croissanteja ovat herkullisia, mutta niillä ei ole olennaisesti ravintoarvoa ja ne nostavat verensokerisi 30 minuutin kuluessa kulutuksesta. Yritä ottaa pari donitsireikää täyden munkin sijaan tai jaa annos puoliksi.

Terve vaihtoehto leivonnaisille

Jos olet syyllinen makeanhampaiseen aamulla, käytä ruoanlaitto-taitojasi hyväksi ja tee täysjyvämustikkaa tai jopa suklaamurssimuffinit. Nämä tyydyttävät himoasi ja antavat sinulle kuituannoksen.

Ongelma: Maapähkinävoi

Rakastatko maapähkinävoita Reese -maapähkinävoikupin välissä tai mukanasi maapähkinävoi-ja hillovoileipäTämä pähkinävoi tarjoaa terveellisen annoksen hyviä rasvoja ja proteiineja. Liian paljon voi kuitenkin kertyä nopeasti.

Terve vaihtoehto maapähkinävoille

Tavoita kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita, jonka kello on noin 200 kaloria. Voit myös kokeilla muita pähkinävoita, kuten manteli-, cashew- tai pistaasivoita.

Ongelma: Pizza

Pizza on nopea ja yleensä halpa ateriavaihtoehto. Se on kuitenkin täynnä kaloreita, puhdistettuja jyviä ja rasvaa. Yhden siivun nauttiminen silloin tällöin on hyväksytty ja välttämätön hemmottelu, jos pidät pizzasta.

Terve vaihtoehto pizzalle

Thinkstock

Jos et voi saada tarpeeksi todellisesta, yritä tehdä itse pizzaa tai valitset terveellisemmän vaihtoehdon. Voit valita ohuen täysjyväkuoren, lisätä vihanneksia ja käyttää vain ripaus juustoa.

Ongelma: Perunat

iStock / Thinkstock

Perunat pidetään vihanneksina, mutta kun ne paistetaan ja tukahdutetaan juustossa, kulutat paljon enemmän kaloreita ja rasvaa kuin toivoisit.

Terve vaihtoehto perunoille

Jos olet valmis haarautumaan, Bataatit on täynnä C -vitamiinia ja A -vitamiinia, jotka edistävät silmien ja ihon terveyttä. Valkoisiin perunoihin tarttuminen on myös hyvä. Vältä vain ylimääräisiä täytteitä ravintoloissa ja pyri syömään tietokoneen hiiren kokoinen peruna.

Ongelma: vohveleita ja pannukakkuja

Mikään ei ole kuin iso lautanen pinottuja pannukakkuja tai Belgialaisia ​​vohveleita ripoteltu jauhemaisella sokerilla.

Terveellinen vaihtoehto vohveleille ja pannukakkuille

Voit edelleen nauttia pannukakkuista tai vohveleista, mutta sen sijaan, että sinulla olisi kolme tai neljä pannukakkua, syö yksi pannukakku (CD: n kokoinen) ja muna. Tällä tavalla muna antaa sinulle proteiinia, joka voi estää sinua syömästä myöhemmin. Jos sinulla on vaihtoehto, yritä tehdä tai tilata täysjyvä tai täysjyväpannukakkuja tai vohveleita ja käytä täytteenä hedelmiä.


46 terveellistä ilmanpaistinreseptiä kokeiltavaksi tällä viikolla

Ilmakeitin on monipuolinen keittiölaite, joka on kasvanut laajalti suosituksi viimeisen vuosikymmenen aikana.

Ilmakeittimiä pidetään terveenä vaihtoehtona friteerauspaistolle, koska niissä käytetään yleensä vähemmän ruokaöljyä kuin friteerauskeittimissä tai liesitasolla. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia suosikki paistetusta ruoastasi huomattavasti vähemmän kaloreita.

Ilmakeittimissä on monia muita etuja, kuten lyhyempi kypsennysaika verrattuna uuneihin ja huomattavasti pienempi puhdistus verrattuna perinteiseen paistettuun ruoanlaittoon. Aterian valmistelu ilmakeittimellä on pelinvaihtaja.

Ilmakeittimet ovat myös monipuolisia. Et tee vain paistettua kanaa sen kanssa. Itse asiassa on olemassa paljon terveellisiä ilmakeittimien reseptejä, jotka tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon kaikille suosituille paistetuille ruuillesi.

Tämä luettelo 46 terveellisestä ilmakeittimestä on uskomattoman monipuolinen, ja siinä on reseptejä kanaa, äyriäisiä, naudanlihaa, sianlihaa ja kasvisruokia varten. On jopa tapoja valmistaa jälkiruokia ja aamiaisia!

Jos etsit terveellisiä aterioita valmistavia reseptejä, jotka eivät vaadi ilmakuivain , muista tarkistaa nämä luettelot:


46 terveellistä ilmakeittimen reseptiä kokeiltavaksi tällä viikolla

Ilmakeitin on monipuolinen keittiölaite, joka on kasvanut laajalti suosituksi viimeisen vuosikymmenen aikana.

Ilmakeittimiä pidetään terveenä vaihtoehtona friteerauspaistolle, koska niissä käytetään yleensä vähemmän ruokaöljyä kuin friteerauskeittimissä tai liesitasolla. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia suosikki paistetusta ruoastasi huomattavasti vähemmän kaloreita.

Ilmakeittimissä on monia muita etuja, kuten lyhyempi kypsennysaika verrattuna uuneihin ja huomattavasti pienempi puhdistus verrattuna perinteiseen paistettuun ruoanlaittoon. Aterian valmistelu ilmakeittimellä on pelinvaihtaja.

Ilmakeittimet ovat myös monipuolisia. Et tee vain paistettua kanaa sen kanssa. Itse asiassa on olemassa paljon terveellisiä ilmakeittimien reseptejä, jotka tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon kaikille suosituille paistetuille ruuillesi.

Tämä luettelo 46 terveellisestä ilmakeittimestä on uskomattoman monipuolinen, ja siinä on reseptejä kanaa, äyriäisiä, naudanlihaa, sianlihaa ja kasvisruokia varten. On jopa tapoja valmistaa jälkiruokia ja aamiaisia!

Jos etsit terveellisiä aterioita valmistavia reseptejä, jotka eivät vaadi ilmakuivain , muista tarkistaa nämä luettelot:


46 terveellistä ilmakeittimen reseptiä kokeiltavaksi tällä viikolla

Ilmakeitin on monipuolinen keittiölaite, joka on kasvanut laajalti suosituksi viimeisen vuosikymmenen aikana.

Ilmakeittimiä pidetään terveenä vaihtoehtona friteerauspaistolle, koska niissä käytetään yleensä vähemmän ruokaöljyä kuin friteerauskeittimissä tai liesitasolla. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia suosikki paistetusta ruoastasi huomattavasti vähemmän kaloreita.

Ilmakeittimissä on monia muita etuja, kuten lyhyempi kypsennysaika verrattuna uuneihin ja huomattavasti pienempi puhdistus verrattuna perinteiseen paistettuun ruoanlaittoon. Aterian valmistelu ilmakeittimellä on pelinvaihtaja.

Ilmakeittimet ovat myös monipuolisia. Et tee vain paistettua kanaa sen kanssa. Itse asiassa on olemassa paljon terveellisiä ilmakeittimien reseptejä, jotka tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon kaikille suosituille paistetuille ruuillesi.

Tämä luettelo 46 terveellisestä ilmakeittimestä on uskomattoman monipuolinen, ja siinä on reseptejä kanaa, äyriäisiä, naudanlihaa, sianlihaa ja kasvisruokia varten. On jopa tapoja valmistaa jälkiruokia ja aamiaisia!

Jos etsit terveellisiä aterioita valmistavia reseptejä, jotka eivät vaadi ilmakuivain , muista tarkistaa nämä luettelot:


46 terveellistä ilmakeittimen reseptiä kokeiltavaksi tällä viikolla

Ilmakeitin on monipuolinen keittiölaite, joka on kasvanut laajalti suosituksi viimeisen vuosikymmenen aikana.

Ilmakeittimiä pidetään terveenä vaihtoehtona friteerauspaistolle, koska niissä käytetään yleensä vähemmän ruokaöljyä kuin friteerauskeittimissä tai liesitasolla. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia suosikki paistetusta ruoastasi huomattavasti vähemmän kaloreita.

Ilmakeittimissä on monia muita etuja, kuten lyhyempi kypsennysaika verrattuna uuneihin ja huomattavasti pienempi puhdistus verrattuna perinteiseen paistettuun ruoanlaittoon. Aterian valmistelu ilmakeittimellä on pelinvaihtaja.

Ilmakeittimet ovat myös monipuolisia. Et tee vain paistettua kanaa sen kanssa. Itse asiassa on olemassa paljon terveellisiä ilmakeittimien reseptejä, jotka tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon kaikille suosituille paistetuille ruuillesi.

Tämä luettelo 46 terveellisestä ilmakeittimestä on uskomattoman monipuolinen, ja siinä on reseptejä kanaa, äyriäisiä, naudanlihaa, sianlihaa ja kasvisruokia varten. On jopa tapoja valmistaa jälkiruokia ja aamiaisia!

Jos etsit terveellisiä aterioita valmistavia reseptejä, jotka eivät vaadi ilmakuivain , muista tarkistaa nämä luettelot:


46 terveellistä ilmakeittimen reseptiä kokeiltavaksi tällä viikolla

Ilmakeitin on monipuolinen keittiölaite, joka on saavuttanut laajan suosion viimeisen vuosikymmenen aikana.

Ilmakeittimiä pidetään terveenä vaihtoehtona friteerauspaistolle, koska ne käyttävät yleensä huomattavasti vähemmän ruokaöljyä kuin friteeratut tai liesitasolla valmistetut ruoanlaittoöljyt. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia suosikki paistetusta ruoastasi huomattavasti vähemmän kaloreita.

Ilmakeittimissä on monia muita etuja, kuten lyhyempi kypsennysaika verrattuna uuneihin ja huomattavasti pienempi puhdistus verrattuna perinteiseen paistettuun ruoanlaittoon. Aterian valmistelu ilmakeittimellä on pelinvaihtaja.

Ilmakeittimet ovat myös monipuolisia. Et tee vain paistettua kanaa sen kanssa. Itse asiassa on olemassa paljon terveellisiä ilmakeittimien reseptejä, jotka tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon kaikille suosituille paistetuille ruuillesi.

Tämä luettelo 46 terveellisestä ilmakeittimestä on uskomattoman monipuolinen, ja siinä on reseptejä kanaa, äyriäisiä, naudanlihaa, sianlihaa ja kasvisruokia varten. On jopa tapoja valmistaa jälkiruokia ja aamiaisia!

Jos etsit terveellisiä aterioita valmistavia reseptejä, jotka eivät vaadi ilmakuivain , muista tarkistaa nämä luettelot:


46 terveellistä ilmakeittimen reseptiä kokeiltavaksi tällä viikolla

Ilmakeitin on monipuolinen keittiölaite, joka on saavuttanut laajan suosion viimeisen vuosikymmenen aikana.

Ilmakeittimiä pidetään terveenä vaihtoehtona friteerauspaistolle, koska niissä käytetään yleensä vähemmän ruokaöljyä kuin friteerauskeittimissä tai liesitasolla. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia suosikki paistetusta ruoastasi huomattavasti vähemmän kaloreita.

Ilmakeittimissä on monia muita etuja, kuten lyhyempi kypsennysaika verrattuna uuneihin ja huomattavasti pienempi puhdistus verrattuna perinteiseen paistettuun ruoanlaittoon. Aterian valmistelu ilmakeittimellä on pelinvaihtaja.

Ilmakeittimet ovat myös monipuolisia. Et tee vain paistettua kanaa sen kanssa. Itse asiassa on olemassa paljon terveellisiä ilmakeittimien reseptejä, jotka tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon kaikille suosituille paistetuille ruuillesi.

Tämä luettelo 46 terveellisestä ilmakeittimestä on uskomattoman monipuolinen, ja siinä on reseptejä kanaa, äyriäisiä, naudanlihaa, sianlihaa ja kasvisruokia varten. On jopa tapoja valmistaa jälkiruokia ja aamiaisia!

Jos etsit terveellisiä aterioita valmistavia reseptejä, jotka eivät vaadi ilmakuivain , muista tarkistaa nämä luettelot:


46 terveellistä ilmanpaistinreseptiä kokeiltavaksi tällä viikolla

Ilmakeitin on monipuolinen keittiölaite, joka on kasvanut laajalti suosituksi viimeisen vuosikymmenen aikana.

Ilmakeittimiä pidetään terveenä vaihtoehtona friteerauspaistolle, koska niissä käytetään yleensä vähemmän ruokaöljyä kuin friteerauskeittimissä tai liesitasolla. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia suosikki paistetusta ruoastasi huomattavasti vähemmän kaloreita.

Ilmakeittimissä on monia muita etuja, kuten lyhyempi kypsennysaika verrattuna uuneihin ja huomattavasti pienempi puhdistus verrattuna perinteiseen paistettuun ruoanlaittoon. Aterian valmistelu ilmakeittimellä on pelinvaihtaja.

Ilmakeittimet ovat myös monipuolisia. Et tee vain paistettua kanaa sen kanssa. Itse asiassa on olemassa paljon terveellisiä ilmakeittimien reseptejä, jotka tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon kaikille suosituille paistetuille ruuillesi.

Tämä luettelo 46 terveellisestä ilmakeittimestä on uskomattoman monipuolinen, ja siinä on reseptejä kanaa, äyriäisiä, naudanlihaa, sianlihaa ja kasvisruokia varten. On jopa tapoja valmistaa jälkiruokia ja aamiaisia!

Jos etsit terveellisiä aterioita valmistavia reseptejä, jotka eivät vaadi ilmakuivain , muista tarkistaa nämä luettelot:


46 terveellistä ilmakeittimen reseptiä kokeiltavaksi tällä viikolla

Ilmakeitin on monipuolinen keittiölaite, joka on saavuttanut laajan suosion viimeisen vuosikymmenen aikana.

Ilmakeittimiä pidetään terveenä vaihtoehtona friteerauspaistolle, koska ne käyttävät yleensä huomattavasti vähemmän ruokaöljyä kuin friteeratut tai liesitasolla valmistetut ruoanlaittoöljyt. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia suosikki paistetusta ruoastasi huomattavasti vähemmän kaloreita.

Ilmakeittimissä on monia muita etuja, kuten lyhyempi kypsennysaika verrattuna uuneihin ja huomattavasti pienempi puhdistus verrattuna perinteiseen paistettuun ruoanlaittoon. Aterian valmistelu ilmakeittimellä on pelinvaihtaja.

Ilmakeittimet ovat myös monipuolisia. Et tee vain paistettua kanaa sen kanssa. Itse asiassa on olemassa paljon terveellisiä ilmakeittimien reseptejä, jotka tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon kaikille suosituille paistetuille ruuillesi.

Tämä luettelo 46 terveellisestä ilmakeittimestä on uskomattoman monipuolinen, ja siinä on reseptejä kanaa, äyriäisiä, naudanlihaa, sianlihaa ja kasvisruokia varten. On jopa tapoja valmistaa jälkiruokia ja aamiaisia!

Jos etsit terveellisiä aterioita valmistavia reseptejä, jotka eivät vaadi ilmakuivain , muista tarkistaa nämä luettelot:


46 terveellistä ilmanpaistinreseptiä kokeiltavaksi tällä viikolla

Ilmakeitin on monipuolinen keittiölaite, joka on kasvanut laajalti suosituksi viimeisen vuosikymmenen aikana.

Ilmakeittimiä pidetään terveenä vaihtoehtona friteerauspaistolle, koska niissä käytetään yleensä vähemmän ruokaöljyä kuin friteerauskeittimissä tai liesitasolla. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia suosikki paistetusta ruoastasi huomattavasti vähemmän kaloreita.

Ilmakeittimissä on monia muita etuja, kuten lyhyempi kypsennysaika verrattuna uuneihin ja huomattavasti pienempi puhdistus verrattuna perinteiseen paistettuun ruoanlaittoon. Aterian valmistelu ilmakeittimellä on pelinvaihtaja.

Ilmakeittimet ovat myös monipuolisia. Et tee vain paistettua kanaa sen kanssa. Itse asiassa on olemassa paljon terveellisiä ilmakeittimien reseptejä, jotka tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon kaikille suosituille paistetuille ruuillesi.

Tämä luettelo 46 terveellisestä ilmakeittimestä on uskomattoman monipuolinen, ja siinä on reseptejä kanaa, äyriäisiä, naudanlihaa, sianlihaa ja kasvisruokia varten. On jopa tapoja valmistaa jälkiruokia ja aamiaisia!

Jos etsit terveellisiä aterioita valmistavia reseptejä, jotka eivät vaadi ilmakuivain , muista tarkistaa nämä luettelot:


46 terveellistä ilmakeittimen reseptiä kokeiltavaksi tällä viikolla

Ilmakeitin on monipuolinen keittiölaite, joka on saavuttanut laajan suosion viimeisen vuosikymmenen aikana.

Ilmakeittimiä pidetään terveenä vaihtoehtona friteerauspaistolle, koska niissä käytetään yleensä vähemmän ruokaöljyä kuin friteerauskeittimissä tai liesitasolla. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia suosikki paistetusta ruoastasi huomattavasti vähemmän kaloreita.

Ilmakeittimissä on monia muita etuja, kuten lyhyempi kypsennysaika verrattuna uuneihin ja huomattavasti pienempi puhdistus verrattuna perinteiseen paistettuun ruoanlaittoon. Aterian valmistelu ilmakeittimellä on pelinvaihtaja.

Ilmakeittimet ovat myös monipuolisia. Et tee vain paistettua kanaa sen kanssa. Itse asiassa on olemassa paljon terveellisiä ilmakeittimien reseptejä, jotka tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon kaikille suosituille paistetuille ruuillesi.

Tämä luettelo 46 terveellisestä ilmakeittimestä on uskomattoman monipuolinen, ja siinä on reseptejä kanaa, äyriäisiä, naudanlihaa, sianlihaa ja kasvisruokia varten. On jopa tapoja valmistaa jälkiruokia ja aamiaisia!

Jos etsit terveellisiä aterioita valmistavia reseptejä, jotka eivät vaadi ilmakuivain , muista tarkistaa nämä luettelot:


Katso video: Nõuandeid toitumise kohta - jaotis 188-194; org lk 112-119 Counsels on diet and foods (Elokuu 2022).